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情绪控制:当愤怒伤害所爱的人

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“控制自己的愤怒不让它伤害到我们所爱的人,不仅需要决心更需要训练。而这种训练却会让你收获颇多,你不仅可能更少地让愤怒伤害到你爱的人,还可能感觉到更加平静的内心体验并减少对自己行为的内疚感。”

当愤怒伤害到我们所爱的人怎么办?
Monica A. Frank, Ph.D.

情绪控制:当愤怒伤害所爱的人

辛迪明白自己应该退一步什么也不说。但她对丈夫的指责非常生气。他总是不断地告诉她要做什么不要做什么,她已经厌倦了丈夫这种丝毫没有尊重她的行为。她完全可以自己解决问题,而他却事事都要指手画脚。她认为丈夫并不在意是否伤害到她只关心她是不是按照他的意思去做了,结果她只想给他直接拍回去让他也常常被控制的滋味。她自己也意识到自己有点反应过度了,他只不过想帮忙而已,然而愤怒还是占了上峰,她开始冲着他大吼大叫,指责他总是要对自己指手画脚!她的丈夫也不甘示弱,两人立刻便陷入了争吵的局面,随后又一整天都互相不搭理。

布鲁思在单位忙了一天,他非常担心自己手头的一个项目,他必须得及时完成因为他的升职等等都指着这个项目了。可无论他怎么努力,事情进展总是非常不顺利。当他下班回到家,他儿子和女儿见到他回来都很高兴,开始耍宝要引起他的关注,他努力让自己尽量努力看他们的画,回答他们的问题,可他们就是没完没了地不消停,最后,他崩溃地冲着他们大吼“都给我闭嘴!”孩子们被吓坏了,立刻哭了起来,他的妻子闻声赶来对他也很生气。

如以上的例子所示,愤怒常常会让我们伤害到我们所爱的人。不管是辛迪还是布鲁思都让他们爱的人受到了伤害,而他们自己却没法控制自己的愤怒。很多有这样被愤怒情绪控制的人都后悔自己的行为,但他们却仍旧会因为愤怒而伤害自己爱的人。他们往往一再发誓不再因为愤怒而伤害爱人却又一再打破自己的誓言,他们依然会将愤怒发泄到自己所爱的人身上。

为什么愤怒如此难以控制?

通过对某人吼叫, 砸东西或者猛击物体以及其他身体方式来发泄挫折愤怒的方法是一种兴奋剂,当人们处于这种状态时,他们发泄压抑已久的能量,这种能量是人体在压力状态产生的肾上腺素累积到一定程度的结果。

这是什么意思?这跟将愤怒发泄到到乱吼乱叫,这种毫无意义的行为上有什么联系?

1)  肾上腺素让人紧张。
肌肉及情绪的紧张都是由肾上腺素激增导致的。当某人遇到压力时,大脑会将压力理解为威胁,因此分泌肾上腺素来应对威胁。肾上腺素让肌肉紧张这样身体就能做好准备随时反应,它还能提高身体对刺激的敏感度,让大脑能更快地处理外界信息并做出反应。

不过,如果你的身体并没有受到威胁,也不需要跑步或者战斗,这种紧张和警醒状态会让人感到不舒服。所以如果我们不能有所反应,我们就会感到内在的压力。然而生活中的大部分时候,我们遇到的不是身体上的威胁,而只是心理上压力,这同样会让我们的身体做好准备去奔跑或者战斗,这两种却都不太可行,而身体还是这样准备着,并且没有方法可以将这种能量释放掉。

2) 糖原里聚集着能量
除了肾上腺素外,我们的身体同时也会产生糖原以备应对威胁。能量在我们的身体里聚集,却一样没有直接的威胁,就没有释放的方法。当我们的身体并不是一种活跃状态时,很可能这些能量就会被我们的身体解读为兴奋或者是焦虑。

所以人们处在如吼叫,扔东西或者击打某物某人的身体紧张状态时,他们便开始消耗身体累聚集的糖原,换句话说,他们在释放积聚的能量。

3) 安多芬被释放身体紧张获得缓解。
当身体处于愤怒状态时会分泌安多芬。安多芬是大脑分泌的复合化学物质,有镇痛,祛痛的作用,类似吗啡或氧可酮的作用。在安多芬的作用下,我们会感到较为放松,对外界的刺激的敏感度会降低。

(具体内容可以搜索安多芬作用等信息,或者查阅原文作者相关文档)

所有这些可能导致紧张的机体自发机制其后都会跟有这种放松或者敏感度被降低的情况出现,以缓解身体的紧张让人感到愉快。这种愉快的感觉就是强效剂,会让人有要继续经历愉悦感之前的那种紧张。

积极正向的强效剂可以增强具有善报的行为。然而当这个过程包含着愤怒情绪就被归类为典型负性强效剂,具有这种强效剂功能的行为会自行抽离出令人生厌的某物。负性强效剂常与惩罚混淆,而后者则是加诸上令人生厌的某物。事实上负性强效剂就是让一些负性的或者令人不快的东西剥离。

在这种情况下,由于肾上腺素累积导致益发增长的紧张感又找不到发泄出口,会让人产生不愉快的感觉。当人们能吼叫,扔东西或者击打某物某人时,他们会因为能量的释放而获得轻松感,所以这种距离的活动会让这种不愉快和过度敏感的情况消失。

最后的结果是个体的吼叫,扔砸和击打行为被强化,让个体习得在以后同样的压力和紧张情况下做出同样的行为,即使他们有可能本意并不想这样,但身体的自动反应已经被强化这种情感的紧张可以通过同样的行为获得释放。

这个过程是否可逆?

尽管这是一个自发过程,但也是可以被改变的。但必须要进行一些可以阻止自发过程形成的行为。如同所有的习得行为,必须在新的行为中不断练习才能有效果。自身的生气反应也是在某个点被个体习得的,并在之后的时间段里不断被强化。通过学习如何控制行为来改变这种反应也是完全可能的。我们来看看具体的改变方法,但首先我们看看我们改变一个自发行为的条件。

1) 认识到
只有当你认识到并且理解自己生气时,到底发生了什么,你才能更好地学活如何控制它,只有当你能真正对自己的行为负责而不是迁怒他人,你才可能做出负责任的改变。对生气这个反应的清楚认识可以让你意识到生气的诱因,在身体紧张感尚未累积到一个不能控制的地步之前就想好对付那些诱因的办法。

2) 防止肾上腺素的累积
一旦你发现了那些诱因,你就可以有办法防止肾上腺素累积引起的内部紧张感。如果你能够制止最初的肾上腺素的分泌,就不太可能很生气并且做出暴力的应对行为。

3) 用其他方法释放肾上腺素
如果你不能发现诱因来制止肾上腺素的累积,还有别的办法来释放你的紧张感,学会对自己的紧张感的警觉,了解那些方法能更有效地帮助你释放身体的紧张感。

4) 用其他方法来让身体放松下来
学会利用一些方法来放松你的身体,你就会更好地控制自己的愤怒情绪反映。尽管我们对放松这个身体生物机能的原理的了解比我们对应激反应的原理了解的少,研究者们还是弄明白,体内某种化学反映可以抵消压力的影响并产生放松的感觉(贝辛及其同事,2013)。所以通过其他方法来控制愤怒的情绪也会降低由于肾上腺素导致的紧张情绪。

方法有哪些?

1) 认知重构
这是一个心理学术语,意思就是“改变思维方法”。肾上腺素的分泌是基于你的大脑认为目前情况紧急。如果你改变自己的思维方式,那么可能当下的情况就可能不被认为是紧急状况,那么就不太会分泌肾上腺素。那么在本文开头的那个案例中,如果辛迪认为丈夫只是想要帮忙,那么她就已经能控制住自己的一半的愤怒了。

然而,她的思维过程还没有强大到可以跟肾上腺素引起的紧张感相抗衡,为了让她的念头更加强烈,她需要在心情平静的时候也加以练习。她必须时常提醒自己她的丈夫并不是想要控制她而只是想要帮忙而已。如果她能在一个平常场合也能这么想,她非常可能在自己即将失控的时候也会想起这句话来。

使用认知日记是一个非常好的改变思维的方法(Excel At Life提供了认知日记APP以及可以帮助改变思维的文章),通过记录下当时的状况以及自己如何换种角度考虑问题,并且常常反复阅读这些记录,你就可能在类似情况发生的时候让自己的思维也能按照这种方法去进行。每个人都会有自己的某个“生气”点,所以在未来即便没有一样的事情发生但也会再次发生类似的情形,所以认知日记能够帮助你为未来的某些类似事件做好改变思维的准备。

2) 释放身体内积聚的紧张
发现一些能够释放身体紧张感的方法。如果你消耗了糖原又没有内在被激惹的兴奋,你就不太会怒不可竭了。

这种方法因人而异。运动可以更好地消除紧张,但运动起效必须是针对一个长期的规律锻炼的人,否则这种身体的不适感反而会让你更加愤怒而不是释放紧张。

特定的身体发泄也可以在发生迁怒时起到效果。比如在本文开头处,布鲁斯的例子,他是对自己的老板和工作感到愤怒,而不是孩子。所以如果能够针对工作的发泄方式如击打沙袋想想那就是他的老板等等,那么他就可能释放紧张感而不至于迁怒到自己孩子身上。

有些人会扔东西因为这是他们发泄紧张感的方式,但对周围人和物有可能造成伤害,并且你也可能毁掉对比人来说非常有价值的东西。但换个方法也一样可以有同样的释放效果。你可以准备一些废旧报刊杂志,以备愤怒时可以撕毁它们来发泄情绪,或者你可以用拍子击打枕头,或者你可以弄点可回收玻璃器皿来砸一砸(请尽量不要让玻璃伤害到你自己)。选择一个相对私密的地方做这些事情,你就可以尽情发泄又不至于伤害到别人了。

3)形成规律的放松习惯
有很多方法可以帮助我们在体内产生那种化学反应来抵消身体的应激反应。Excel At Life提供了非常多的音频资料,供大家下载后学习。这些音频都是免费下载的,可以帮助大家学会通过冥想练习,呼吸练习,和专注力训练以及渐进式肌肉放松等方法来形成放松的习惯,我们现在还提供了气功的视频资料了。

放松的方法通常有两个作用。一,通过规律的练习放松你可以让自己处于较为平静的状态。如果身体已经处于某个放松的化学状态那么很难让它进入激动状态;二,规律的练习可以让你更加熟练地应用放松的办法,所以当你情绪激动的时候你会更加了解如何让自己尽快地放松下来。

虽然我已经简单地介绍了几个办法,控制愤怒本身并不是按么容易。比如你可能听说过“从一数到十再回答”的控制愤怒的办法,这个方法很好,但却不那么容易做到。需要对诱因的识别,需要有之前就有过的平静自我的练习,并且有对当前状况换角度思考的能力。

控制自己的愤怒不要伤害你爱的人需要有很大的决心和非常多的练习,而你的付出一定会在很多方面都给你回馈。你不仅不会因为生气就伤害自己爱的人,你还能体会到更多的内心的平静并不会对自己的行为产生负疚感。

参考文献

Bhasin, M.K., Dusek, J.A, Chang, B., Joseph, M.G., Denninger, J.W., Fricchione, G.L., Benson, H. and Libermann, T.A. (2013). Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways, PLOS ONE, 8, www.plosone.org, e62817

原作者:Monica A. Frank
译者:Sherry
原文链接:http://excelatlife.com/articles/angerhurts.htm
申明:本文已经原作者授权,未经原作者和译者许可不得擅自转载,出版事宜请与sherry洽商。
图片:张独瞧